Vysvětlení 4 fází spánku

Spánek je stav snížené citlivosti na podněty a sníženou aktivitu, kterou lze snadno zvrátit. Ačkoli jsme při této činnosti v bezvědomí, spát je pro naše těla důležitým prostředkem k zotavení, úsporě energie a vytvářejí vzpomínky. Existují čtyři fáze spánku, které lze rozdělit do dvou širokých kategorií: rychlý pohyb očí (REM) a spánek bez REM. Spánek bez REM je rozdělen do tří fází. Všechny čtyři fáze spánku se znovu objevují po celou dobu trvání cyklu spánku a každá plní důležité funkce.

Klíčové cesty: Fáze spánku

Několik částí mozku se podílí na spánku a bdění. Tyto oblasti zahrnují thalamus, hypothalamus, bazální předek, šišinkaa části mozkový kmen. Když člověk spí, je určeno interakcí cirkadiánního rytmu a homeostázy spánku. Cirkadiánní rytmus působí jako vnitřní hodiny těla a je řízen cirkadiánními oscilátorovými buňkami v suprachiasmatickém jádru hypotalamu. Zhruba odpovídá 24hodinovému cyklu, i když je ovlivňován vnějším světlem a teplotou. Homeostáza spánku nebo jednotka spánku určuje délku bdělosti a intenzitu spánku, když k ní dojde. Přestože přesný mechanismus ovládání této jednotky je špatně pochopen, předpokládá se, že souvisí s uvolněním neurotransmitery GABA a adenosin z bazálního předního mozku a dalších okolních oblastí.

Přestože thalamus, bazální přední mozek a mozkový kmen podporují bdělost prostřednictvím uvolnění stimulantu hormony, zejména hypotalamus pohání probuzený stav hormony, jako je glutamát, histamin a orexin. Jakmile se však doba spánku blíží na základě cirkadiánního rytmu a spánku, tyto hypothalamické signály se snižují, aby mohl začít spánek. Centrální autonomní systém a epifýza je také ovlivněna spánkovou jízdou, aby správně ovlivnila sympatické a parasympatické nervové systémy za změny tělesných funkcí pozorované během fází spánku.

Non-REM spánek začíná spánkový cyklus a lze jej rozdělit do tří fází spánku na základě tělesných funkcí a mozek vlnová aktivita. Tyto fáze se nazývají spánek N1, N2 a N3 podle pořadí výskytu.

Tato první fáze spánku je nejlehčí období. N1 trvá pouze 10 minut a je to nejjednodušší fáze, která vzbudí člověka. Během tohoto období se tělo začne uvolňovat snižováním srdeční frekvence, krevní tlak, pohyby očí a rychlost dýchání. Sval aktivita také klesá, ale záškuby lze často pozorovat. Je-li mozková aktivita měřena pomocí elektroencefalogramu (EEG), bude vzor zobrazovat zpomalení alfa vln, rytmické vzorce obvykle pozorované při probuzení, jakož i vlny nízkého napětí.

Tato druhá fáze spánku pokračuje v tělesné relaxaci s dalším poklesem srdeční frekvence, krevního tlaku, respirační frekvence a svalové aktivity. Nicméně, oko pohyby se v této fázi zastavily. Aby se dále snížily energetické požadavky, tělesná teplota také klesne o asi 1 až 2 ° F. EEG prováděné během této fáze bude často ukazovat vlny K nebo dlouhé vlny vysokého napětí trvající až do 1 sekunda a spánková vřetena nebo periody nízkého napětí a vysokofrekvenčních špiček, jako kontrolka známky. Celkově tato fáze trvá asi 10 až 25 minut.

Poslední období spánku bez REM, N3, je nejhlubší fází spánku a nejobtížnější je probudit člověka. Tělesné funkce se během této fáze uvolní do svého nejpomalejšího bodu. Svalová aktivita stále klesá, ale v této fázi jsou stále možné mírné pohyby. Typický EEG ukazuje vysoké napětí, pomalý a nepravidelný vzor známý jako delta vlny. N3 trvá asi 20 až 40 minut před přechodem do REM spánku.

REM spánek je odklon od ostatních fází spánku, protože mozek se během této fáze stává aktivnějším téměř do té míry nebo dokonce více, než když je vzhůru. Toto zvýšení aktivity je často spojeno s živými snění k tomu dochází v této fázi. Jak název napovídá, oči se během tohoto období spánku rychle pohybují do strany. Srdeční frekvence, dýchací frekvence a krevní tlak se začínají zvyšovat blíže k jejich hodnotám, když jsou vzhůru. Svalové aktivity končetin jsou však dočasně paralyzovány.

EEG získané během REM ukazují spánkové vzorce s nízkým napětím a rychlými vlnami, některými alfa vlnami a hroty škubání svalů spojené s přenášeným rychlým pohybem očí. REM spánek je nejdelší doba cyklu spánku a trvá 70 až 120 minut. S postupem doby spánku upřednostňuje cyklus spánku zvýšený čas strávený v REM spánku. Kombinace opakovaného non-REM a REM spánku se předpokládá, že zvyšuje tělesný a duševní odpočinek těla a pomáhá při tvorbě paměti.

Potřebný spánek za den se liší v závislosti na věku osoby a pohybuje se od 18 hodin u kojenců, 9–10 hodin u dětí školního věku až po 7-9 hodin u dospělých. Přestože spánek má drastický význam pro naše zdraví a pohodu, většina lidí nedostává doporučený požadavek za noc. Studie CDC z roku 2016 zjistila, že více než 33% dospělých Američanů dostalo méně než 7 hodin spánku za noc. Nedostatek spánku byl spojen s vyšším rizikem chronických onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka, obezita, srdeční choroba, mrtvicea duševní nemoc.

Chcete-li zlepšit své spánkové návyky, můžete postupovat podle tipů doporučených NIH. Nejprve dodržujte pravidelný rozvrh pro denní spaní. Tento krok pomůže nastavit cirkadiánní rytmus vašeho těla a usnadní vám usínání v pravidelném čase. Za druhé, vyhýbejte se stimulačním aktivitám blízko před spaním, včetně těch, které mají jasná světla a zvuky nebo jsou vystaveny obrazovkám. Podobně se obecně doporučuje vyhýbat se konzumaci kofeinových nebo alkoholických nápojů před spaním, protože tyto zvyšují hormony, které stimulují tělo. Nakonec cvičte 20 až 30 minut denně, ale ne méně než několik hodin před spaním, abyste dále podporovali zdravé cirkadiánní rytmické vzorce.

• "Dospělí 1 ze 3 nedostávají dostatek spánku." Centra pro kontrolu a prevenci nemocí16. února 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
• "Základy mozku: Porozumění režimu spánku." Národní ústav neurologických poruch a mrtvice, Americké ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb, 13. srpna 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
• Moore, Robert Y. "Klinická aktualizace - cirkadiánní rytmy, hypotalamus a regulace cyklu spánku a bdění." Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
• "Přirozené vzory spánku." Přírodní vzory spánku Zdravý spánek18. prosince 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
• "Charakteristiky spánku." Charakteristiky spánku Zdravý spánek18. prosince 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.