Jak dlouho trvá vytvoření zvyku?

Proveďte rychlé vyhledávání Googlem ohledně vytváření návyků a pravděpodobně se dozvíte, že vytvoření návyku trvá pouhých 21 dní. Nebo možná 18, nebo 28, nebo dokonce 31. Čísla se liší, ale standardní doporučení se nemění. Mnoho odborníků na svépomoc naznačuje, že pokud jednoduše opakujete chování po určitý počet dní, jste předurčeni k rozvoji návyku.

Tvorba návyků však není tak jednoduchá. Nakonec mnozí z nás z osobní zkušenosti vědí, že některé návyky se vyvíjejí pozoruhodně snadno. Pokud se na několik nocí v řadě naladíte na zločinecké drama Netflixu, začnete binging noc za noc. Zkuste zřídit každodenní zvyk v tělocvičně, a touhy nemusí přijít tak rychle. Proč se některé návyky utvářejí snadno, zatímco jiné se zdají být tak nepravděpodobné?

Jak dlouho trvá vytvoření nového zvyku, závisí na síle starého chování. Vytvoření návyku zdravého stravování bude trvat déle pro někoho, kdo jíst zmrzlinu každý den po dobu 10 let, než pro někoho, kdo jí zmrzlinu jednou týdně. Zavedení rutinního cvičení v tělocvičně dvakrát týdně bude snazší, pokud již máte rutinní cvičení v tělocvičně jednou týdně.

Místo toho, abyste se zaměřili na konkrétní termín, vezměte proces vytváření návyků jeden den po druhém. Využitím následujících strategií urychlíte proces a zajistíte, že se vaše nové zvyklosti drží.

1. Definujte malé specifické cíle

Pokud pracujete na vývoji návyků, pravděpodobně máte na mysli velké a velké cíle: udržovat organizovanější dům, například nebo otáčet se ve škole včas. Tyto cíle jsou nezbytné pro vaši dlouhodobou motivaci, ale nepomohou vám založit a držet se nových návyků.

Proč? Představte si, že si stanovíte abstraktní cíl „být více organizovaný“. V tomto scénáři jste vytvořili cíl tak neurčitý a abstraktní, že nebudete moci sledovat svou vlastní úspěšnost. I když, řekněme, uspořádáte celý svůj šatník v jeden den, můžete se stále cítit jako selhání, když se podíváte na svou špinavou kuchyni.

Zvyk je prostě opakované chování. Než budete moci vyvinout nový zvyk, budete muset definovat malý, konkrétní cíl chování. Například, namísto „být organizovanější“ zkuste „prát a vysávat každou neděli ráno“. Tento cíl funguje, protože je konkrétní. Je to chování, které můžete opakovat znovu a znovu, dokud se nestane automatickým - jinými slovy zvyk.

2. Usnadněte si to

Řekněme, že chcete jíst zdravější stravu. Jste motivováni k tomu, abyste změnu provedli a užíváte si zdravé jídlo, tak proč se zvyk nebude držet?

Zamyslete se nad logistickými a mentálními překážkami, které by vás mohly brzdit. Možná jsi příliš unavený vařit po práci, takže si nakonec objednáte nezdravá jídla při jídle častěji, než byste chtěli. Místo toho, abyste se snažili bojovat přes vyčerpání, zvažte způsoby, jak obejít bariéru. Dalo by se věnovat každé víkendové odpoledne přípravě jídla na následujících pět dní. Mohli byste zkoumat předem připravené služby dodávky zdravého jídla ve vašem okolí. Můžete dokonce zvážit prodloužení svého nočního spánku, abyste snížili odpolední vyčerpání.

Tato strategie přechodu se vztahuje na jakýkoli zvyk, který jste se snažili vydržet. Místo toho, abyste byli frustrovaní sami sebou, přemýšlejte o způsobech, jak odstranit bariéry a usnadnit proces vytváření návyků.

3. Získejte partnera pro odpovědnost

Být odpovědný jiné osobě zvyšuje motivaci. Někdy se nám nepodaří splnit naše vnitřní očekávání, ale nesnášíme nechat své přátele a rodinu dole. Využijte psychologii ve svůj prospěch tím, že si objednáte partnera odpovědného za odpovědnost.

Partner odpovědný za pomoc může pomoci mnoha různými způsoby. Někdy stačí říct jiné osobě, že se snažíte vytvořit nový zvyk, aby vás udržel na správné cestě. Můžete nastavit opakující se návštěvy nebo požádat svého partnera pro zodpovědnost o zaslání textu, který vám připomenete slova povzbuzení.

Partnerem odpovědnosti může být také někdo, kdo pracuje na dosažení stejného cíle jako vy. Pokud se snažíte vybudovat návyk na cvičení, najděte přítele, který se chce dostat do posilovny a nastavit společný rozvrh cvičení. Dokonce i v těch dnech, kdy byste raději zůstali v posteli, než abyste použili eliptický stroj, bude stačit myšlenka zklamání přítele, aby vás oblékl a vyšel ven ze dveří.

4. Používejte externí a interní připomenutí

Experimentujte s post-it poznámkami, seznamy úkolů, denní telefonní poplachy a jakýmkoli jiným nástrojem, který můžete použít k vytvoření externí připomenutí. Nezapomeňte, že proces vytváření nového chování může zahrnovat zastavení starého chování. Kromě vytváření připomenutí ohledně žádoucího chování budete možná muset připomenout sami sebe ne hodit vaše nemyté oblečení na podlahu.

Důležité jsou také interní připomenutí. Pokud se ocitnete uvězněni v neužitečném myšlenkovém procesu, můžete pomocí mentálních připomenutí tento vzorec rozbít. Vyberte prohlášení, které chcete opakovat, kdykoli se objeví negativní myšlenky. Pokud se chytíte přemýšlením „Nesnáším chodit do posilovny,“ proměňte myšlenku s „... ale miluji, jak se cítím pod napětím po cvičení.“

5. Dejte si čas

Pamatujte, formace zvyku není přímá trajektorie nahoru. Pokud jednoho dne sklouznete, nestresujte se. Jedna malá chyba nevymaže práci, kterou jste již udělali. Vývoj nových návyků vyžaduje čas, ale s inteligentním strategickým přístupem vydrží vaše návyky po celý život.